Marceau, diplômé d’un Master en kinésithérapie en 2020 de la HELHa de Charleroi, formé sur l’épaule et la préparation physique dans les sports de combat, assisté de Lucie, diplômé d’un master en kinésithérapie en 2021 de la HEPH Condorcet Charleroi, formée sur l’épaule et sur la rééducation périnéale, sont tous deux fan de sports en tout genre.
Au détour de leur venue plusieurs fois au club, Marceau nous livre son analyse sur le tennis de table et les choses à connaître et à faire pour arriver à la table bien préparé, tout en évitant d'éventuelles blessures.
Merci Marceau & Lucie
I) Quelles contraintes le TT impose-t-il au pongiste ?
Anatomie du TT
- Sport unilatéral, de raquette, opposant 2 ou 4 joueurs
- But : Envoyer la balle sur la moitié de table adverse par-dessus un filet sans que celui-ci ne la renvoie dans notre moitié de table
- Table : L = 274 cm ; l = 152,5 cm soient envrion 4,2 m carrés
- Balle de 3g
- Vitesse de balle jusqu’à 116 km/h
- Durée moyenne de match : entre 15 et 25 minutes
- Durée effective de jeux : entre 5 et 10 minutes
- Durée moyenne d’un point : 3 secondes
- 6% des points gagnés en 1 balle (service ou remise)
- 52% des points gagnés en 2 balles (service ou remise puis coup fort)
- 82% des points joués en moins de 6 touches de balles
Les qualités athlétiques du pongiste
- Un temps de réaction court d’environ 124 millisecondes pour une balle à une vitesse moyenne de 130 km/h
- Accélération maximale des muscles des jambes puis freinage rapide pour chaque frappe (force explosive)
- Des rotations, flexions, extensions, équilibre et stabilisation du tronc pour transmettre la force initiée dans le bas du corps vers le haut du corps (gainage dynamique)
- Accélération maximale des muscles des membres supérieurs (épaules, coudes, poignet) puis freinage rapide pour chaque frappe (force explosive)
- Un contrôle moteur dans l’amplitude maximale de l’ensemble des principaux groupes musculaires (souplesse et mobilité)
- Toutes ces qualités athlétiques vues précédemment doivent être reproductibles tout au long du match et même de la rencontre, les deux dernières qualités athlétiques nécessaires au pongiste sont donc l’endurance musculaire (capacité à reproduire plusieurs fois la même force maximale) et la concentration.
II) Épidémiologie et facteurs de risques des blessures au TT
Epidémiologie
- Blessures aux épaules (tendineuses ou labrum)
- Entorses de cheville
- Douleurs de coude (tennis ou golf elbow)
- Blessures hanches, tronc etc…
Facteurs de risques
- Blessures aux épaules (tendineuses ou labrum)
- Entorses de cheville
- Douleurs de coude (tennis ou golf elbow)
- Blessures hanches, tronc etc…
Intrinsèques / Non-modifiables
Extrinsèques / Modifiables
Sexe masculin
Latéralité droitier
Surface de raquette
Style de jeu
Mauvaise hygiène de vie
Manque d’échauffement
Déficit majeur de RI d’épaule
Antécédent d’entorse de cheville
Par définition, les facteurs de risques inchangeables ne peuvent pas être modifiés par le pratiquant.
La modification de la surface de la raquette et du style du jeu peuvent avoir un impact négatif sur la performance sportive.
Alors commet agir concrètement pour diminuer le risque de blessure lié à la pratiquée du TT ?
Limiter les blessures
> Augmentation passive et active de la RI du bras dominant du pongiste
(prévention ++)
> Instauration d’une routine d’échauffement
> Développement des qualités physiques globales
III) Prevention, échauffement et athlétisation
Prévention
Augmentation passive et active de la RI du bras dominant du pongiste
- Coude à 90 degrés
- Charges « légère » (2 à 5 kg)
- Aller le plus bas possible en contrôlant le mouvement (2/2 tempo)
Echauffement : temps de réaction et concentration
- Diminuer le temps de reéation œil main
- Augmenter la capacité de concentration
- A réaliser avant chaque match mais aussi régulièrement pendant et hors saison
- Progrès mesurables
Echauffement : temps de réaction et concentration
- Diminuer le temps de reéation œil main
- Augmenter la capacité de concentration
- A réaliser avant chaque match mais aussi régulièrement pendant et hors saison
- Progrès mesurables
Echauffement : les membres inferieurs
Le Squat
-
Descendre le plus bas possible en fléchissant les membres inférieurs
-
Les genoux doivent rester dans l’axe des genoux (ou à l’extérieur, mais pas en dedans)
-
Les genoux peuvent dépasser les pieds
-
Possibilité d’ajout de charge (RM : 465 kg)
Echauffement : les membres inferieurs
Le Controlled Articular Rotation de hanche
- Se mettre contre un poteau ou mur pour rester droit
- Lever le genou haut
- Ouvrir la hanche
- Lever le pied le plus haut possible en arrière et maintenant la hanche ouverte (et le genou haut)
- Amener le pied le plus loin arrière sans cambrer le dos
- Mouvement très lent et contrôlé
Echauffement : les membres inferieurs
Le Controlled Articular Rotation de Cheville
- Faire des « tours » en allant dans l’amplitude maximum de chaque direction
- Mouvement très lent et contrôlé (10 secondes par tour)
Echauffement : les membres inferieurs
L’échelle de rythme
- Il existe une multitude d’exercices à l’échelle de rythme permettant de travailler l’accélération, décélération, l’agilité et la précision des déplacements
Echauffement : les membres inferieurs
L’échelle de rythme
- Il existe une multitude d’exercices à l’échelle de rythme permettant de travailler l’accélération, décélération, l’agilité et la précision des déplacements
Echauffement : les membres inferieurs
L’échelle de rythme
- Il existe une multitude d’exercices à l’échelle de rythme permettant de travailler l’accélération, décélération, l’agilité et la précision des déplacements
Echauffement : le « core »
La Palloff press isométrique
- Genoux et hanches légèrement fléchies
- Buste droit, ventre et menton rentrés, épaules vissées en arrière
- On tend les bras en avant en luttant contre la rotation de buste induite par l’élastique
- Tendre les bras rapidement et les ramener lentement
Echauffement : le « core »
La Palloff press dynamique
- Possibilité de le faire de manière dynamique : on garde les bras tendus face à soit et on pivote le buste à l’opposer de l’élastique
- Le ventre et le menton restent légèrement rentrés
- Expirer lors de l’éjection, inspirer au retour
Echauffement : le « core »
Le gainage de l’ours
- Position à 4 pattes, courbures peu prononcées, menton rentré
- On lève très légèrement les genoux du sol : position de l’exercice
- On vient chercher un poids sous l’aisselle controlatéral
- On lutte contre le déséquilibre induit pour le mouvement : demeurer indéformable au niveau du tronc et du bassin
Echauffement : le « core »
Le « shoulder touch »
- Position de pompe (jambes tendues, bas du dos légèrement creusé, abdos engagés, menton rentré et pieds/genoux/hanches/épaules alignés)
- On vient touché une à une chaque épaule avec la main
- On lutte contre le déséquilibre induit pour le mouvement : demeurer indéformable au niveau du tronc et du bassin
- Travaille également la stabilité des épaules
Echauffement : les membres supérieurs (épaules)
Flexion d’épaules avec élastique
- On écarte très légèrement l’élastique
- Lever les bras le plus haut possible en conservant le même écartement
- Attention à ne pas compenser avec le bas du dos
Echauffement : les membres supérieurs (épaules)
Rotation externe R1 d’épaule avec élastique
- Bras collé au corps tout le long du mouvement (le mieux est de caller un objet entre le bras et le corps pour penser à serrer)
- Coude à 90 degrés
- Ecarter l’élastique vers l’extérieur en maintenant le coude à 90 degrés et le bras coller au corps
Echauffement : les membres supérieurs (épaules)
Rotation externe R3 d’épaule avec élastique
- Bras à 90 degrés d’abduction tout le long du mouvement
- Coude à 90 degrés
- Ecarter l’élastique vers l’arrière en maintenant le coude à 90 degrés et le bras à 90 degrés d’abduction
Echauffement : les membres supérieurs (épaules)
Rotation interne R3 d’épaule avec élastique
- Bras à 90 degrés d’abduction tout le long du mouvement
- Coude à 90 degrés
- Ecarter l’élastique vers l’avant en maintenant le coude à 90 degrés et le bras à 90 degrés d’abduction
Echauffement : les membres supérieurs (épaules)
Controlled Articular Rotations d’épaules- Sur le ventre, abdos engagés et menton rentré
- Commencer main dans le dos, paumes vers le haut (pouces à l’intérieur)
- À mi-chemin les pouces sont vers le bas
- On termine les paumes vers le haut pouces vers l’exterieurs
- Le mouvement doit être lent, contrôlé, bras tendus et les plus hauts possibles
Echauffement : les membres supérieurs
(Coudes + core, épaules et poignets)
La Pompe
- Mains au sol largeur d’épaules ou légèrement plus
- Jambes tendues, chevilles, genoux, hanches épaules et têtes alignées
- Abdos et nuque engagés, courbures lombaire et cervicale diminuée
- Pousser dans le sol avec les mains en cherchant à tordre le sol
Echauffement : les membres supérieurs
(Coudes)
- Se grandir, engager les abdos et resserrer les omopates
- Attraper l’élastique, mains largeur d’épaules, paumes vers le haut
- Faire une flexion de coude stricte (sans compenser avec les dos ou les épaules)
Echauffement : les membres supérieurs
(Poignets)
La flexion de poignets à l’élastique
- Même position que pour flexion de coude
- Réaliser une flexion de poignet stricte, coudes à 90 degrés
Echauffement : les membres supérieurs
(Poignets)
L’extension de poignets à l’élastique
- Même position que pour flexion de coude, paumes de main vers le sol
- Réaliser une extension de poignet stricte, coudes à 90 degrés
Echauffement : les membres supérieurs
(Poignets + coudes)
Pronation à l’élastique
- Debout, gainé, coude à 90 degrés
- Paume de main vers le haut, tirer l’élastique pour amener la paume de main vers le bas
Echauffement : les membres supérieurs
(Poignets + coudes)
Supination à l’élastique
- Debout, gainé, coude à 90 degrés
- Paume de main vers le bas, tirer l’élastique pour amener la paume de main vers le haut
IV) LA ROUTINE D’ENTRAINEMENT
Nécessité d’une routine
- Instaurer une routine est une des clefs de voute de la non-blessure
- Chacun des exercices vu précédemment peuvent être appliqués dans l’objectif de développement des qualités physiques nécessaires au pongiste
- La non-blessure et l’amélioration des qualités physiques sont des facteurs prépondérants de la performance
Exemple de routine
- Squat (2 ou 3 x 10)
- CARs de cheville
- Palloff press (15/côté)
- RE en R1 (2 x 10)
- Supination (5)
- Pronation (5)
- RE en R3 (2 x 10)
- RI en R3 (2 x 10)
- Shoulder touch (10)
- CARs d’épaule (10)
- Non exhaustif
- A adapter en fonction des contraintes et antécédents de chacun
- A travailler en fin d’entraînement si faiblesse détectée
IV) Bibliographie
Findings from a Scoping Review of the Literature (Biz et al)
